Główną idea tego treningu jest ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych każdego dnia spędzonego na siłowni. Ćwiczymy 3 lub 4 razy w tygodniu w zależności od naszego stażu. Na każda partie mięśni wykonujemy 2-3 serie (na początku polecam robić 2) podstawowego dla danej partii ćwiczenia (np. dla klatki wyciskanie na płaskiej). Zaczynamy od największych grup mięśni według kolejności Nogi, Plecy, Klatka potem lecimy już według uznania. Wyjątkiem od tej reguły jest ćwiczenie w pierwszej kolejności partii która jest dla nas najważniejsza (tzw. priorytet).
Metoda ta jest idealna dla osób które wracają na siłownie po dłuższej przerwie od ćwiczeń siłowych
Korzyści treningu FBW
- Łatwe nadawanie priorytetu grupą mięśniowym poprzez umieszczanie ich na początku treningu.
- Jest to dynamiczny trening, który nie pozwala na nudzić się na siłowni, dzięki ciągłej zmiennie partii.
- Ładnie, szybko wchodzi masa po 2-4 tygodniach, będziesz zadowolony z efektów (oczywiście przy odpowiedniej diecie)
- Dzięki częstszemu ćwiczeniu każdej grupy mięśni nie stają się one miękkie Twoja sylwetka będzie większa a mięśnie napuchnięte
Co możemy osiągnąć przez ćwiczenie treningiem typu FBW?
Jest to trening, który może być ukierunkowany na masę jak i na redukcje. Można rozwinąć nim również wytrzymałość mięśniową. Nie polecam go jednak tym którym zależy głownie na sile. Doskonale nadaje się dla osób uprawiających już inne sporty, traktujących siłownie jako dodatek.
Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo.
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Na ćwiczenia izolowane nie ma tutaj miejsca
- Ilość serii:
Do 9 serii na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
Do 6 serii na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się kształtować:
6-12 powtórzeń, jeśli celem jest masa
12-15 powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
Przerwy miedzy seriami
1 minuta jeśli celem treningu jest wytrzymałość i siła.
2 minuty jeśli celem treningu jest masa.
Oczywiście wszystko można modyfikować według własnego uznania. Pamiętaj najlepszym doradcą jest twoje własne ciało i to ono powie ci co należy dodać, wydłużyć czy skrócić
Kolejność partii w treningu
Różne metody
1) Zaczynamy od partii największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy )- Jest to chyba jeden ze skuteczniejszych i popularniejszych układów partii
2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)
3) Na początek partie priorytetowe- Wersja dla osób z większym doświadczeniem lub wyraźnie odstającymi od innych partiami.
Istnienie metody FBW 15-10-5:
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń
Ilość zestawów ćwiczeń, jaka jest nam potrzebna?
Każdy ma swoje upodobania. Można ćwiczyć jednym zestawem (dokładnie taki sam trening na każdej sesji treningowej), dwoma zestawami (Dwa różne zestawy ćwiczeń, którymi trenuje się na przemiennie. Jedna sesja zestaw A, druga sesja zestaw B, kolejna sesja zestaw A itd.). Można ćwiczyć nawet trzema zestawami, lecz jest to uzasadnione tylko w szczególnych przypadkach.
Jak rozłożyć sobie zestawy?
1. Jeden zestaw:
Na każdej sesji wykonujemy ten sam trening
2. Dwa zestawy:
a) Dwa razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
c) Cztery razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B
3. Trzy zestawy:
a) Dwa razy w tygodniu:
Nie stosuje się takiej ilości zestawów przy takiej ilości sesji treningowych w tygodniu.
Trzy razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- C
c) Nie stosuje się 3 zestawów dla 4 sesji.
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przykładowe FBW na masę - 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s
Przykładowe FBW na masę z elementami dynamiki- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
Przysiady 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Metoda ta jest idealna dla osób które wracają na siłownie po dłuższej przerwie od ćwiczeń siłowych
Korzyści treningu FBW
- Łatwe nadawanie priorytetu grupą mięśniowym poprzez umieszczanie ich na początku treningu.
- Jest to dynamiczny trening, który nie pozwala na nudzić się na siłowni, dzięki ciągłej zmiennie partii.
- Ładnie, szybko wchodzi masa po 2-4 tygodniach, będziesz zadowolony z efektów (oczywiście przy odpowiedniej diecie)
- Dzięki częstszemu ćwiczeniu każdej grupy mięśni nie stają się one miękkie Twoja sylwetka będzie większa a mięśnie napuchnięte
Co możemy osiągnąć przez ćwiczenie treningiem typu FBW?
Jest to trening, który może być ukierunkowany na masę jak i na redukcje. Można rozwinąć nim również wytrzymałość mięśniową. Nie polecam go jednak tym którym zależy głownie na sile. Doskonale nadaje się dla osób uprawiających już inne sporty, traktujących siłownie jako dodatek.
Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo.
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Na ćwiczenia izolowane nie ma tutaj miejsca
- Ilość serii:
Do 9 serii na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
Do 6 serii na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się kształtować:
6-12 powtórzeń, jeśli celem jest masa
12-15 powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
Przerwy miedzy seriami
1 minuta jeśli celem treningu jest wytrzymałość i siła.
2 minuty jeśli celem treningu jest masa.
Oczywiście wszystko można modyfikować według własnego uznania. Pamiętaj najlepszym doradcą jest twoje własne ciało i to ono powie ci co należy dodać, wydłużyć czy skrócić
Kolejność partii w treningu
Różne metody
1) Zaczynamy od partii największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy )- Jest to chyba jeden ze skuteczniejszych i popularniejszych układów partii
2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)
3) Na początek partie priorytetowe- Wersja dla osób z większym doświadczeniem lub wyraźnie odstającymi od innych partiami.
Istnienie metody FBW 15-10-5:
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń
Ilość zestawów ćwiczeń, jaka jest nam potrzebna?
Każdy ma swoje upodobania. Można ćwiczyć jednym zestawem (dokładnie taki sam trening na każdej sesji treningowej), dwoma zestawami (Dwa różne zestawy ćwiczeń, którymi trenuje się na przemiennie. Jedna sesja zestaw A, druga sesja zestaw B, kolejna sesja zestaw A itd.). Można ćwiczyć nawet trzema zestawami, lecz jest to uzasadnione tylko w szczególnych przypadkach.
Jak rozłożyć sobie zestawy?
1. Jeden zestaw:
Na każdej sesji wykonujemy ten sam trening
2. Dwa zestawy:
a) Dwa razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
c) Cztery razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B
3. Trzy zestawy:
a) Dwa razy w tygodniu:
Nie stosuje się takiej ilości zestawów przy takiej ilości sesji treningowych w tygodniu.
Trzy razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- C
c) Nie stosuje się 3 zestawów dla 4 sesji.
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przykładowe FBW na masę - 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s
Przykładowe FBW na masę z elementami dynamiki- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
Przysiady 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz